栄養士直伝｜イカフライのカロリーと糖質を徹底解説！糖質制限中でも安心の食べ方

イカフライのカロリーとは？意外と高いその理由

イカフライは、新鮮なイカの切り身にパン粉をつけて油で揚げた料理です。外はサクサク、中は柔らかい食感が特徴で、日本の家庭や飲食店でも人気の一品です。しかし、そのカロリーは思った以上に高いことをご存じでしょうか。
イカ自体は100gあたり約83kcalと低カロリーですが、衣に使われるパン粉と揚げ油が吸収されることで、一気にカロリーが跳ね上がります。食品成分表をもとに計算すると、イカフライ100gあたりのエネルギーは約329kcalに達します。これはイカ本体のカロリーの約4倍にあたります。
また、代わりにイカリングフライがよくありますが、今回はイカフライ単体のカロリーについて焦点を当てています。

イカフライ1枚あたりのカロリー目安

市販のイカフライのサイズは商品によって異なりますが、一般的なものは長さ約15cm、重さ約80gのものが多いです。これを基にすると、1枚あたりのカロリーは約263kcalです。日常的に食べる量としては十分な満腹感を得られますが、カロリー摂取量としては高めなので注意が必要です。
さらに、ソースや醤油などの調味料をかけることも多いイカフライですが、これにより更にカロリーが追加されます。例えば、中濃ソース大さじ1杯で約24kcalが加わるため、トータルで300kcal近くになることも珍しくありません。

イカフライの糖質量を詳しくチェック

糖質は主に炭水化物から食物繊維を引いた値で計算されます。イカフライの場合、100gあたりの炭水化物量は約24.5g、食物繊維はほぼ0gなのでそのまま糖質24.5gと考えられます。
元のイカ自体は糖質がほとんどない食材（0.1g/100g）ですが、衣につけて揚げる過程でパン粉を大量に使うため、糖質が一気に増加してしまいます。

イカフライ1枚あたりの糖質と調味料による影響

イカフライ1枚（約80g）あたりの糖質は約19.6gとなります。これはおかずの中でもかなり高い糖質量であるため、糖質制限を行っている方には注意が必要です。
特にソースは糖質が多いため、たった一杯かけるだけで糖質が約5.4gも増加します。糖質制限中の方は、イカフライにソースを大量にかけず、減らすか、醤油や塩で味を調える工夫をおすすめします。

市販のイカフライのカロリー事情

イカフライはスーパーだけでなくコンビニエンスストアやお惣菜店でも手軽に購入できます。
代表的な市販品のカロリー例を紹介します。

これらの商品のカロリーは260〜270kcal程度で、手作りのものと大きく変わりません。

駄菓子タイプのイカフライ

また、スナック菓子のような乾燥タイプの「いかの姿フライ」も人気です。味付けのバリエーションも豊富で、1枚あたり約50〜60kcalと軽食として食べやすいサイズですが、複数枚食べると意外とカロリーがかさみます。

イカフライはダイエットに向いている？その注意点

イカフライは脂質と糖質が多く含まれているため、ダイエット中の食事としてはあまり推奨されません。
イカフライ1枚のカロリー：約263kcal＋ご飯1杯（252kcal）＝約515kcalとなり、1食のカロリーとしては十分ですが、栄養バランスは偏りがちです。揚げ物は脂質が多く、糖質制限中は衣の糖質も気になるところです。

ダイエット中にイカフライを食べるなら

・できるだけ手作りする
・油の吸収を抑える調理方法（揚げ焼き、オーブントースター調理など）を試す
・衣の量や種類を工夫し、カロリー・糖質を減らす
これらのポイントを押さえることで、イカフライを楽しみつつもダイエットの妨げになりにくくなります。

イカフライの糖質を抑える具体的な方法

イカフライの糖質のほとんどは衣に由来するパン粉によるものです。そのため、衣の材料と付け合わせの調味料に工夫をすると糖質を大幅に減らせます。

1. パン粉をおからパウダーに代える

パン粉の代わりに、低糖質な「おからパウダー」を使用すれば、糖質量を半分以下に抑えることが可能です。おからは大豆の繊維とタンパク質を多く含み、糖質が非常に低いため、衣の代替として最適です。

2. ソースを控え、醤油や塩で味付けする

通常イカフライには中濃ソースやウスターソースをかけることが多いですが、それが糖質を増やしてしまいます。そこで、低糖質の醤油やシンプルな塩で風味を付けることをおすすめします。ソースを控えるだけで糖質の摂取を大幅に減らせます。

イカフライのカロリー・糖質まとめ

イカフライは揚げ物ゆえに調理方法によっては脂質とカロリーが高くなりますし、衣に使うパン粉によって糖質も多くなります。糖質制限を意識する場合は市販のまま食べるのではなく、工夫して調理するのが賢明です。
特に糖質を減らす工夫としては、おからパウダー等の代替素材活用、ソースの使用量を控えることが有効です。
ダイエットを意識しながらおいしくイカフライを楽しむために、ぜひ本記事で紹介したポイントを参考にしてみてください。