現代の忙しいライフスタイルにおいて、効率的に健康を維持し、理想の体型を手に入れるための手段としてプロテインが注目されています。特に寝る前にプロテインを摂取することで、痩せ体質を作る効果があるということをご存知でしょうか？この記事では、寝る前にプロテインを飲むメリットと注意点について詳しく解説します。ぜひ参考にして、健康的な体作りに役立ててください！
プロテインを寝る前に飲むことで痩せ体質を作る理由
筋合成が促進される
寝る前にたんぱく質を摂取することは、筋肉の合成を促進し、筋肉量が増えやすくなる効果があります。これは、睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の吸収が促進されるためです。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を高める特徴があり、就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンが活発に機能しているときにたんぱく質を補給することができます。
睡眠中は筋肉の回復のためのゴールデンタイムとも言われており、筋合成は寝ている間も続いています。そのため、寝る前にプロテインで体にたんぱく質を溜めこんでおくことが、筋肉の成長と回復を助け、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がることで、日常生活で消費するカロリーが増え、結果として痩せやすい体質を作ることができるのです。
睡眠の質が向上する
質の良い睡眠には、神経の興奮を抑えるGABA・セロトニンなどの脳内神経伝達物質がバランス良く働くことが重要です。セロトニンはたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから合成されますが、体内では生成されないため、良質なたんぱく質を食事から摂取する必要があります。
プロテインには豊富なたんぱく質が含まれており、分解されるとアミノ酸（≒トリプトファン）に変換されるため、たんぱく質の摂取は睡眠中のセロトニンの分泌を促進する効果があります。そのため、プロテインを摂取することで睡眠の質が改善され、結果として体全体の回復力が向上し、痩せやすい体質作りに貢献します。
プロテインを寝る前に飲むメリット
筋合成が促進される
寝る前にたんぱく質を摂取することで、筋肉の合成が促進されるとともに、筋肉量が増えやすくなる効果があります。成長ホルモンが活発に分泌される睡眠中に、たんぱく質を効率よく吸収することで、筋肉の回復と成長をサポートします。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費するカロリーが増えるため、結果として痩せやすい体質を作ることができます。
睡眠の質が向上する
プロテインに含まれるたんぱく質は、神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンの分泌を促進するため、質の良い睡眠をサポートします。質の良い睡眠を取ることで、体全体の回復力が向上し、結果として痩せやすい体質作りに貢献します。
寝る前のカロリー摂取を抑えられる
就寝前にお腹が空いてしまい、お菓子や夜食（チョコレートやカップラーメンなど）を摂ってしまう方には、プロテインの摂取がおすすめです。プロテイン1杯のカロリーは約100kcalほどですが、腹持ちが良いので余分な脂質や糖質の摂取を抑えることができます。
さらに、プロテインはお菓子や夜食と比べるとカロリーが低く、高たんぱくで低脂質なため、夜間食をする習慣がある方にとって、ダイエットへの間接的なサポートになります。
プロテインを寝る前に飲む際の注意点
寝る1時間前には飲み終える
寝る前にプロテインを摂取する場合、就寝の1時間前に摂取するように心がけましょう。スタンダードなホエイプロテインの場合、摂取から1～2時間で消化・吸収されますが、カゼインプロテインやソイプロテインは、脂質や食物繊維などの影響で消化吸収が比較的ゆっくりと行われ、ホエイプロテインの3～4倍の時間がかかると言われています。就寝直前にプロテインを摂ってしまうと、胃腸が活発な状態で寝ることになり、睡眠の質が落ちてしまう可能性があります。遅くとも寝る1時間前には飲み終えるように心がけましょう。
溶かす飲み物のカロリーも計算に入れる
プロテインを寝る前に摂る際は、粉を溶かすための飲み物にも注意が必要です。もちろん水に溶かす場合は問題ありません。しかし、牛乳や豆乳などを使って溶かす場合は、その分のカロリーを考慮することを忘れないでください。牛乳や豆乳は、100g当たり以下のカロリーが含まれています。
牛乳：61kcal
調製豆乳：63kcal
引用元：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回らないようにするためにも、特に寝る前に飲むときは水で溶かして飲むことをおすすめします。
たんぱく質の摂り過ぎに注意する
たんぱく質を摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかってしまいます。食事から摂取したたんぱく質は体内で代謝され、腎臓で「尿素」や「クレアチニン」といった老廃物に変換されます。プロテインを過剰に摂取すると、たんぱく質が増え、これらの老廃物の体内蓄積が増加し、腎臓に負担をかける可能性があることに留意しなければなりません。
通常の食事から既に十分なたんぱく質を摂っているのに、さらにプロテインを摂取するのは検討が必要かもしれません。腎臓の負担を考慮し、適切なプロテイン摂取を心がけましょう。
まとめ
寝る前のプロテイン摂取について、そのメリットや注意点を解説しました。寝る前にプロテインを飲むことで、筋肉の合成を促進したり、睡眠の質を向上させたり、摂取カロリーを抑えたりなどのメリットがある一方で、プロテインを摂取しすぎると内臓に負担をかける可能性もあります。健康的な体作りのために、今回の記事で紹介したポイントを守って、正しくプロテインを摂取し、自分の目的に合ったルーティンを作りあげていきましょう！
